糖尿病を予防するためには…。何をすればいいの？
このような疑問にお答えします。
この記事では、糖尿病予防に「有効な方法」をご紹介していきます。「糖尿病を予防したい！」という方は、ぜひ最後までお付き合いくださいね。
【目次】
糖尿病を予防したい方必見！おすすめの方法をご紹介する前に
糖尿病を予防したい方必見！おすすめの方法について
糖尿病を予防したい方必見！食事のポイント４つ
糖尿病を予防したい方必見！おすすめは有酸素運動とレジスタンス運動です
糖尿病を予防したい方必見！運動は週に3～5回行うのがおすすめです
糖尿病を予防したい方必見！コーヒーもおすすめです
糖尿病を予防したい方必見！大豆もおすすめです
糖尿病を予防したい方必見！禁酒もおすすめです
糖尿病を予防したい方必見！禁煙もおすすめです
糖尿病を予防したい方必見！定期健診をおすすめします
まとめ
糖尿病を予防したい方必見！おすすめの方法をご紹介する前に
はじめに「糖尿病」について解説します。糖尿病とは、インスリンが十分に働かないために、血液中を流れるブドウ糖という糖が増えてしまう病気（インスリンは膵臓から出るホルモンであり、血糖を一定の範囲におさめる働きを担っています）。血糖の濃度（血糖値）が何年間も高いままで放置されると、血管が傷つき、将来的に心臓病や失明、腎不全といった、より重い疾患につながります。そのため、糖尿病の症状が見られた際には放置せず、速やかに専門医による診察を受けることが大切です。糖尿病について詳しく知りたい方は「糖尿病の症状をご紹介しているサイト」をご覧ください。
糖尿病を予防したい方必見！おすすめの方法について
糖尿病予防に有効なものは「食生活の改善」と「運動」です。順番にご説明していきますね。
【糖尿病を予防したい方必見！おすすめの方法1】食生活の改善
糖尿病を予防するためには「食生活の改善」が効果的です。食事は、自分の適正エネルギー量を知り、その範囲で栄養バランスを考えてさまざまな食品をまんべんなくとることが大切。食事を抜いたり、まとめ食いしたりはせず、朝食、昼食、夕食の3回ゆっくりよく噛んで、腹八分目で食べるよう心掛けましょう。バランスのとれた栄養を1日の必要量のカロリーでとることで、すい臓の負担は軽くなり、すい臓の能力は回復されますよ。なお、糖尿病に良い食べ物については「糖尿病に良い食べ物は？食材やメニューをわかりやすく紹介」、もしくは「【血糖値におすすめ】薬剤師が厳選した市販薬・商品9選」をご覧ください。
糖尿病を予防したい方必見！食事のポイント４つ
糖尿病を予防するためには「食べ方」も大切です。食事する際は以下のポイントに注意しましょう。
＜糖尿病を予防したい方必見！おすすめの食べ方1＞ゆっくり食べること
早食いは食べすぎの原因となるほか、急激な血糖値の上昇を招きます。食事をする際はひと口入れたら箸を置くクセをつけ、ゆっくり食べることを心掛けましょう。「たんぱく質・食物繊維で血糖値を下げる おすすめの食材やレシピ」でも同様のことを述べております。
＜糖尿病を予防したい方必見！おすすめの食べ方2＞野菜類から食べる
野菜類から先に食べることで食後の血糖値の上昇が緩やかになります。また、野菜や豆類などで少しお腹をふくらませておくと、肉類やご飯の量を減らすこともできます。食事をする際は野菜類から食べましょう。「食べて糖尿病大改善！医師も驚がく最新ワザ」や「糖尿病の食事で気を付けるべきポイント」でも同様のことを述べております。
＜糖尿病を予防したい方必見！おすすめの食べ方3＞規則正しく３食を食べる
１日に２食や、間隔の空き過ぎた食事の取り方はよくありません。食事を抜いたり、まとめ食いしたりはせず、規則正しく３食を食べることを心掛けましょう。「糖尿病の予防法をご紹介しているサイト」でも同様のことを述べております。
＜糖尿病を予防したい方必見！おすすめの食べ方4＞腹八分目にする
慢性的な食べすぎは、余分なブドウ糖をつくり、糖尿病を発症させる最大の原因となります。いつもお腹いっぱいに食べないと満足できない人は、注意が必要です。とくに脂肪分の多い肉類の食べすぎは、カロリーの取りすぎにつながりやすいので、量を控えてください。「管理栄養士が教える糖尿病の方でも血糖値に影響が出にくい間食８つのルール」でも同様のことを述べております。
【糖尿病を予防したい方必見！おすすめの方法2】運動
糖尿病を予防するためには「運動」が効果的です。運動をすることで、ブドウ糖や脂肪酸の利用が促進。インスリンに頼らずに糖分が細胞や筋肉の中に吸収されるようになり、血糖値の低下が期待できます。また、長期的には、インスリン抵抗性を改善させ、血中のブドウ糖の量を良好にコントロールできるようにすることが期待されます。「糖尿病にきく運動や筋トレで血糖値を下げるための基礎知識」でも同様のことを伝えておりますよ。
糖尿病を予防したい方必見！おすすめは有酸素運動とレジスタンス運動です
糖尿病を予防するための運動としては「有酸素運動」と「レジスタンス運動」が推奨されています。それぞれの運動については下記をご覧ください。
＜糖尿病を予防したい方必見！おすすめの運動1＞有酸素運動
有酸素運動とは、筋肉を収縮させる際のエネルギーに、酸素を使う運動のこと。ジョギングや水泳、エアロビクス、サイクリングといった少量から中程度の負荷をかけて行う運動が代表的です。有酸素運動は時間をかけて体を動かすため「心肺機能の向上」や「体脂肪の減少」などの効果が期待できますよ。
＜糖尿病を予防したい方必見！おすすめの運動2＞レジスタンス運動
レジスタンス運動とは、筋肉に負荷をかける動きを繰り返し行う運動。スクワットや腕立て伏せ・ダンベル体操など、標的とする筋肉に抵抗をかける動作を繰り返し行う運動をレジスタンス運動と言います(レジスタンス（Resistance）は和訳で「抵抗」を意味します)。レジスタンス運動は、筋肉量増加・筋力向上・筋持久力向上を促す筋力トレーニングとして高齢者からアスリートまで広く行われていますよ。
糖尿病を予防したい方必見！運動は週に3～5回行うのがおすすめです
運動の頻度は「できれば毎日」少なくとも週に3～5回行うのが良いといわれています。しかし、普段から運動に親しんでいない方（または高齢の方）などでは、急激な運動はかえって体の負担となり、思いがけない事故を引き起こしてしまうこともあります。ですので、無理のない範囲で行なっていきましょう。運動は定期的に長く続けられることが秘訣！自然の中で風景を堪能しながらの「ウォーキング」や楽しく続けられる「スポーツ」など、自分にあった運動の方法を探してみましょう。「糖尿病を予防したい！食べ物と運動どうすればいい？」や「糖尿病の予防法として運動を紹介しているサイト」でも同様のことを述べておりますよ。
糖尿病を予防したい方必見！コーヒーもおすすめです
コーヒーは「糖尿病予防に効果がある」といわれています。国立国際医療研究センターの発表によると、40〜69歳の日本人約5万6,000人を対象とした「JPHC研究」では、コーヒーを飲む回数が「1日3〜4杯」の人は「ほとんど飲まない」人に比べて、2型糖尿病を発症するリスクが、男性で17%、女性で38%低下することがわかりました(2009年に発表)。コーヒーには、ストレスに反応して分泌されるコルチゾールの活性化を妨げたり、ストレスによる血圧上昇を鈍らせたりする作用があると考えられております。また、コーヒーには数百におよぶ成分が含まれており、そのなかには2型糖尿病など生活習慣病の予防に有用なものも含まれていますよ。
糖尿病を予防したい方必見！大豆もおすすめです
大豆に含まれるイソフラボンには、体がブドウ糖を処理する能力を示す耐糖能が改善し、糖尿病を改善する効果があると考えられております。実際に、イソフラボンを多く摂取している人は空腹時と食後のインスリン濃度が低下することなどが、過去の研究で確かめられております。糖尿病リスクの高い方は積極的に大豆を摂取するといいでしょう。なお、大豆以外でおすすめの食べ物については「血糖値と食欲をコントロール！「糖尿病」改善が期待できる食べ物&飲み物17選」をご覧ください。
糖尿病を予防したい方必見！禁酒もおすすめです
アルコールには一時的にはインスリンの働きを改善する効果があります。しかし長期間飲んでいると逆にインスリンの分泌量が低下することがわかっています。アルコールの慢性的なとりすぎは、糖尿病の発症リスクを高めることを知っておきましょう。
糖尿病を予防したい方必見！禁煙もおすすめです
糖尿病予防には「禁煙」も効果的です。たとえば、インスリン治療中の患者さんでは、治療に必要なインスリン量が禁煙によって減少するという報告があります。また、糖尿病があり喫煙習慣のある人が禁煙すると、HbA1cが下がり、血糖コントロールを改善する最大の効果を得られるという研究も発表されております。このようなことから禁煙は、糖尿病予防に大きな効果があるといえるでしょう。
糖尿病を予防したい方必見！定期健診をおすすめします
糖尿病の恐さは、自覚症状のないままに重篤な合併症が進展することです。血糖値が高い状態が持続すると、神経や目や腎臓などに様々な障害を起こすことが知られています（3大合併症）。最悪の場合、心臓病や脳卒中など、直接死亡リスクに関係する動脈硬化を引き起こす可能性もあります。ですので、糖尿病にお心当たりのある方は定期的に健診・検診を受けましょう。「糖尿病の治療を行っているクリニック」でも同様のことを伝えています。ご興味のある方はぜひご覧ください。
まとめ
では、これまでの内容をまとめると
糖尿病を予防したい方必見！おすすめの方法をご紹介する前に
糖尿病を予防したい方必見！おすすめの方法について
糖尿病を予防したい方必見！食事のポイント４つ
糖尿病を予防したい方必見！おすすめは有酸素運動とレジスタンス運動です
糖尿病を予防したい方必見！運動は週に3～5回行うのがおすすめです
糖尿病を予防したい方必見！コーヒーもおすすめです
糖尿病を予防したい方必見！大豆もおすすめです
糖尿病を予防したい方必見！禁酒もおすすめです
糖尿病を予防したい方必見！禁煙もおすすめです
糖尿病を予防したい方必見！定期健診をおすすめします
以上になります。
最後までご覧くださりありがとうございました。
